Μία από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις, είναι το εάν είναι δυνατόν να κερδίσω μυϊκή μάζα, ενώ ταυτόχρονα να χάσω και λίπος. Η σύντομη απάντηση είναι ναι, μπορεί να γίνει, αλλά απαιτεί τη σωστή ισορροπία προπόνησης, διατροφής και συνέπειας. Αυτή η διαδικασία συχνά αναφέρεται ως ανασύσταση σώματος (body recomposition). Στόχος πιο συγκεκριμένα, είναι να μειωθεί το σωματικό λίπος, ενώ ταυτόχρονα να αυξηθεί και η μυϊκή μάζα. Αυτό είναι αρκετά δύσκολο να γίνει, αλλά είναι εφικτό με τη βοήθεια των ειδικών του Atomic Fitness.
Προπόνηση με Αντιστάσεις
Ο ακρογωνιαίος λίθος για την απόκτηση μυϊκής μάζας, δεν είναι άλλος από την προπόνηση με αντιστάσεις. Με το weightlifting ή χρησιμοποιώντας αρχικά μόνο το βάρος του σώματος, διεγείρετε την ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Το κλειδί εδώ είναι η προοδευτική υπερφόρτωση. Πιο συγκεκριμένα, χρειάζεται να αυξάνετε σταδιακά το βάρος ή την ένταση της προπόνησης. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εστιάσετε στις σύνθετες ασκήσεις όπως είναι τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις πάγκου και οι έλξεις. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, μεγιστοποιώντας την μυϊκή διέγερση και την κατανάλωση θερμίδων. Συνοπτικά, ένα καλά δομημένο πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο τη βαριά άρση για δύναμη, όσο και τα μέτρια βάρη για υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη).
Εύρεση της Σωστής Ισορροπίας στη Διατροφή μας
Η διατροφή παίζει κεντρικό ρόλο στην επίτευξη της ανασύνθεσης του σώματος. Αφενός, για να χάσετε λίπος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Αφετέρου, για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε επαρκή πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά, για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Η ισορροπία έγκειται στη δημιουργία ενός μικρού ελλείμματος θερμίδων, διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη πρωτεΐνης σε υψηλά επίπεδα. Οι ειδικοί συνιστούν να στοχεύετε σε περίπου 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως είναι το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά, όχι μόνο προάγουν την ανάπτυξη των μυών, αλλά βοηθούν και στον κορεσμό, διευκολύνοντας την τήρηση του διατροφικού σας πλάνου. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης με σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη, παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για τις προπονήσεις σας.
Η Σημασία της Αποκατάστασης
Ενώ η προπόνηση και η διατροφή είναι οι γνωστοί σε όλους παράγοντες, η συνέπεια και η ανάρρωση είναι οι αμελητέοι για τους περισσότερους. Η ταυτόχρονη ανάπτυξη μυών και η απώλεια λίπους, απαιτεί υπομονή και σταθερή προσπάθεια για μήνες ή και για χρόνια. Οι μύες ωστόσο, αναπτύσσονται εκτός γυμναστηρίου, κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και του ύπνου. Γι’ αυτό, στοχεύστε σε τουλάχιστον 7-8 ώρες ύπνου και προγραμματίστε ημέρες ανάπαυσης, για να αποτρέψετε την εξάντληση από την υπερπροπόνηση.
Κλείνοντας, μέσω ενός δομημένου προγράμματος προπόνησης δύναμης, ισορροπημένης διατροφής και με έμφαση στην αποκατάσταση, η ανασύνθεση του σώματος γίνεται εφικτή. Το κλειδί γι’ αυτό είναι η υπομονή και η επιμονή. Αν θες ακόμα περισσότερα tips, για να πετύχεις το στόχο σου, επικοινώνησε μαζί μας.